MOVIMIENTO GENERAL
Ejercicios suaves para espalda y postura
Tres movimientos generales para movilidad lumbar y hábitos posturales, explicados paso a paso y con señales para detenerse.
Revisado: 21 de agosto de 2026 · Contenido educativo
Antes de comenzar
Consulta primero si tienes una lesión reciente, cirugía, debilidad, pérdida de sensibilidad, inestabilidad o una condición diagnosticada. Ningún ejercicio debe provocar dolor intenso.
Rutina paso a paso
Basculación pélvica
- Acuéstate boca arriba, con rodillas flexionadas y pies apoyados.
- Activa suavemente el abdomen y acerca la zona lumbar a la superficie.
- Mantén tres segundos, respira y vuelve a una posición neutral.
Cantidad inicial: Comienza con cinco repeticiones lentas.
Rodilla al pecho, una pierna
- Boca arriba, acerca una rodilla hacia el pecho.
- Sujeta detrás del muslo sin levantar la cabeza.
- Mantén diez segundos y cambia de lado.
Cantidad inicial: Prueba dos veces por lado si resulta cómodo.
Pausa activa de pie
- Ponte de pie con apoyo cercano.
- Camina a paso cómodo durante uno o dos minutos.
- Detente si el dolor aumenta o cambia tu forma de caminar.
Cantidad inicial: Repite varias pausas breves en vez de una sesión larga.
Señales para detenerse
- Dolor fuerte, punzante o que aumenta con cada repetición.
- Mareo, falta de aire, debilidad, hormigueo o pérdida de sensibilidad.
- Hinchazón repentina, pérdida de equilibrio o incapacidad para apoyar peso.
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