MOVIMIENTO GENERAL
Ejercicios suaves para rodillas y piernas
Ejercicios generales de movilidad y activación para rodillas y piernas, con instrucciones claras y precauciones.
Revisado: 21 de agosto de 2026 · Contenido educativo
Antes de comenzar
Consulta primero si tienes una lesión reciente, cirugía, debilidad, pérdida de sensibilidad, inestabilidad o una condición diagnosticada. Ningún ejercicio debe provocar dolor intenso.
Rutina paso a paso
Deslizamiento del talón
- Acuéstate o siéntate con la pierna extendida.
- Desliza el talón hacia ti dentro de un rango cómodo.
- Vuelve a extender lentamente.
Cantidad inicial: Comienza con seis repeticiones por lado.
Contracción del cuádriceps
- Coloca una toalla pequeña bajo la rodilla extendida.
- Aprieta la parte frontal del muslo mientras presionas la rodilla hacia la toalla.
- Mantén cuatro segundos y relaja.
Cantidad inicial: Realiza seis repeticiones sin provocar dolor.
Elevación de talones con apoyo
- Ponte de pie detrás de una silla estable.
- Eleva lentamente los talones sin inclinar el cuerpo.
- Baja de forma controlada.
Cantidad inicial: Empieza con cinco repeticiones.
Señales para detenerse
- Dolor fuerte, punzante o que aumenta con cada repetición.
- Mareo, falta de aire, debilidad, hormigueo o pérdida de sensibilidad.
- Hinchazón repentina, pérdida de equilibrio o incapacidad para apoyar peso.
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